Reserve 7 a 9 horas para dormir e melhore memória, criatividade e recuperação física. O cérebro segue ativo: o sono desintoxica e consolida informações. No trabalho, foco e produtividade aumentam com sono restaurador.
Das 24 horas do dia, cerca de um terço — entre 7 a 9 horas, conforme a recomendação — deve ser dedicado ao sono. A valorização do sono, em quantidade e qualidade, vem ganhando espaço e mostra que descansar bem impacta a memória, a criatividade e a recuperação do corpo.
O cérebro permanece ativo durante a noite: o sono regenera a vitalidade, descansa músculos e mente, contribui para a desintoxicação cerebral e consolida informações em memória. No mundo corporativo, cresce o reconhecimento de que produtividade e foco dependem de um sono regenerador; por isso, surgem tendências como o chamado sleepmaxxing. Mas maximizar o sono exige rotina e cuidados práticos.
Rotinas do sono
- Horário regular: programar os mesmos horários para dormir e acordar ajuda a regular o tempo dedicado ao sono.
- Desaceleração antes de dormir: atividades calmas, como banho relaxante, reduzem a tensão muscular e favorecem o adormecer.
- Temperatura do quarto: manter o ambiente entre 19 °C e 21 °C, respeitando preferências individuais, contribui para a liberação hormonal adequada.
- Reduzir telas e luz azul: preferir leituras leves e música suave nas horas que antecedem o sono.
- Ambiente aconchegante: trocar luz branca fria por lâmpadas amarelas, reduzir ruído e, se necessário, usar máscara para os olhos e tampões auriculares.
- Colchão e travesseiro adequados: escolher itens que respeitem a estrutura física evita dores e interrupções do sono.
- Ir para a cama ao sentir sono: forçar o sono pode gerar ansiedade e despertares.
Rotinas do dia
- Exposição solar matinal: acordar e se expor à luz do dia ajuda a definir o ciclo circadiano e favorece a produção adequada de melatonina à noite.
- Atividade física: exercitar-se, de preferência pela manhã, melhora respiração, reduz gordura corporal e contribui para a qualidade do sono; o tratamento da apneia do sono é obrigatório para quem tem esse quadro.
- Refeições: optar por uma refeição leve até duas horas antes de deitar; evitar alimentos gordurosos ou muito proteicos de difícil digestão.
- Evitar estimulantes: açúcar, café e chocolate atuam como energéticos; o álcool prejudica a arquitetura do sono.
- Chás e alimentos que ajudam: chás de camomila e valeriana reduzem ansiedade; alimentos ricos em triptofano, como kiwi, mel e banana, facilitam o adormecer.
- Hidratação: distribuir a ingestão de água ao longo do dia e evitar grandes volumes à noite para reduzir despertares por idas ao banheiro.
- Gerenciamento emocional: controlar estresse e ansiedade diminui o impacto sobre a qualidade do sono.
Otimizando o sono
Manter rotinas do dia e da noite facilita o início e a consistência do descanso. Priorizar rituais — reduzir telas, organizar tarefas e envolver quem mora na mesma casa — ajuda a manter a regularidade. Ao mesmo tempo, buscar perfeição constante na nota do sono pode gerar ansiedade; permitir momentos de lazer e descanso extra em boa companhia faz parte de uma vida equilibrada sem comprometer a qualidade do sono.
Medindo o sono
- Dispositivos vestíveis: relógios e anéis registrados hoje analisam sinais vitais, respiração e fases do sono e tendem a ficar mais precisos.
- Definição clínica: sono de qualidade é aquele que é restaurador: ao acordar, sentir corpo e mente descansados e disposição para o dia.
- Atenção à mensuração: quantificar o sono traz benefícios, mas a busca por uma nota máxima pode causar frustração.
Cultivar bons hábitos favorece um sono reparador, sem depender rigidamente de rotinas ou de medicamentos. Pequenas mudanças no dia a dia, na alimentação, no ambiente e na gestão do estresse ajudam a preparar corpo e mente para noites melhores.
Flávia Lopes Delgado — CRM: 102083/SP | RQE: 57727 | 145676 — Acupunturista
